Sovint els esportistes s’obliden de la importància de la nutrició quan es practica esport, per això, aquesta setmana hem volgut parlar amb Àngela Ricart, farmacèutica i nutricionista, especialitzada en nutrició esportiva, perquè ens explique com ha de ser la nostra alimentació quan practiquem esport, per poder rendir més i tindre una millor recuperació
P.- Per què es tan important la nutrició per als esportistes?
R.- Quan un persona fa esport, es parla de les kcal que ha «cremat», però fer exercici és molt més que cremar calories. De la mateixa forma, a l’hora d’alimentar-nos no ens havem de fixar solament en les calories dels aliments, si no en la qualitat i en quins nutrients ens aporten.
Els macronutrients (Hidrats de Carboni, Proteïnes i grasses) són els principals constituents del menjar i cadascú té unes funcions diferents al cos (energètica, generadora i reparadora). Segons l’esport, els objectius de l’esportista, el tipus d’entrenament o el moment de temporada, les quantitats de cada macronutrient variaran.
També s’ha de tindre en compte a les vitamines, els minerals, la fibra i l’aigua. Un esportista deshidratat o amb dèficits nutricionals, arribarà a la fatiga abans. En definitiva, una bona nutrició esportiva és bàsica per millorar el rendiment, recuperar de forma més eficient i com no, millorar la salut.
P.- Quines coses han de tenir en compte els esportistes pel que fa a l’alimentació quan van a practicar esport?
R.- Quan anem a entrenar o competir el més important és arribar amb les reserves energètiques òptimes. El substrat energètic més important són els Hidrats de Carboni, que s’emmagatzemen tant als músculs com al fetge, en forma de glucogen. La quantitat d’hidrats de carboni en una dieta és la clau per al rendiment esportiu. Però no sols la quantitat, sinó també el timing d’ingesta, és a dir, que importa QUAN posem eixos carbohidrats.
P.- La nutrició esportiva és per a tots els esports igual, o varia segons l’activitat física que suposa cadascun?
R.- La base serà la mateixa, una alimentació saludable amb menjar real: verdures i fruites! A partir d’ací les proporcions de macronutrients variaran en funció del tipus d’activitat física, però el més important serà adaptar-les a les característiques de l’esportista. Generalitzant, podem dir que als esport de força el component muscular té molta importància i, en conseqüència, les proteïnes tindran un paper important. En canvi als esports aeròbics, com ciclisme o corredors de fons, tindran més importància els Hidrats de carboni.
De totes formes, en el moment que un corredor canvia l’objectiu (guanyar massa muscular, perdre % greix, entrenament metabòlic) les estratègies nutricionals canvien, per facilitar els canvis a un entrenament específic. Per a fer-ho bé, el diàleg amb els entrenadors és important.
P.- Actualment la gent que practica esport és conscient? Cuida més la seua alimentació que abans?
R.- Hi ha un poc de tot. El problema són els mites que assolim com certs i l’excessiva informació que ens arriba, a vegades errònia o d’altres sobredimensionada. Als mitjans de comunicació és difícil distingir bona informació entre tant sensacionalisme: Ens venen superaliments com una cosa màgica, ens diuen que els transgènics són perillosos i que un batut detox ens depurarà. La informació veraç no ven tant, però és el que havem de buscar.
P.- Quins consells donaries a una persona que practica esport un parell de dies a la setmana?
R.- Com he dit abans, basar l’alimentació en verdures i fruites, elegir aliments reals en comptes de menjar processat: fruits secs, llavors, ous, llegums, peixos, oli d’oliva, etc. i elegir bones fonts de proteïna, que no sempre serà sols la carn.
Els dies que s’entrena convé prioritzar els Hidrats de Carboni abans i després de l’exercici. Però si dura més de 90 minuts, la utilització de gels, isotòniques, barretes o fruita, retardarà la fatiga i ens ajudarà a recuperar. El mateix passa amb la hidratació, Súper-Important!
També s’ha de dir que la frase tot és bo en la seua mesura, no és certa. Hi ha aliments roïns que hauríem d’eliminar, com el sucre refinat o les grasses trans (menjar processat i bolleria). Fer activitat física no és una excusa per a menjar mal.
P.- Quin consell donaries a la gent q no ho FA?
R.- Els diria que fer les coses bé no és tant difícil i avorrit com ens pensem. És una aposta segura, van a millorar si o si en rendiment, i sobretot en salut.